دوشنبه , ۲۸ آبان ۱۳۹۷
خانه / مقالات فیتنس / ۱۰ تمرین برای سوزاندن چربی‌های شکم در خانه

۱۰ تمرین برای سوزاندن چربی‌های شکم در خانه

 زیر شکم خوابیده

آموزش تمرین:

۱) روی زمین دراز بکشید. دست‌های خود را زیر بدن قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه دارید. حالا در وضعیت شروع هستید.
۲) برای شروع پاهای خود را به سمت بالا بیاورید تا عضلات پایین شکم منقبض شود.
۳) بعد از یک مکث یک ثانیه‌ای به آرامی به حالت اول برگردید.

زیر شکم خوابیده.Sub-prone

زیر شکم خوابیده.Sub-prone1

 

رول شکم

آموزش تمرین:

۱) غلتک (رولر) را با هر دو دست نگه دارید و روی زمین زانو بزنید.
۲) حالا مکان غلتک در جلو و مقابل شما قرار دارد. زانوها روی زمین است و آماده حرکت رو به جلو. این وضعیت شروع خواهد بود.
۳) به آرامی غلتک را به سمت جلو حرکت دهید. بدن شما به حالت کشیده قرار بگیرد. تا آنجایی به جلو بروید که تمام پشت بدن شما صاف شود و حد فاصل یک کف دست بین بدن و زمین برای شما فاصله باشد.
۴) در طول حرکت به آرامی تنفس خود را انجام دهید.
۵) عضلات خود را محکم نگه دارید.
۶) بعد از یک مکث در حالت کشش, به وضعیت شروع برگردید و به آرامی شروع به تکرار حرکت نمایید.
* این تمرین برای افراد مبتلا به مشکلات کمر و یا فتق توصیه می‌شود.
* اگر این تمرین را به صورت اریب انجام دهید, عضلات مورب شکمی را نیز تقویت نموده‌اید.

رول شکمBelly roll1

رول شکمBelly roll

 

خم شدن به پهلو با دمبل

آموزش تمرین:

۱) صاف بایستید. دو دمبل مطابق شکل در دستان خود بگیرید. این وضعیت شروع تمرین است.
۲) در حالی‌که پشت خود را صاف نگه داشته‌اید, به سمت راست خم شوید.
۳) یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
۴) حال به سمت چپ خم شوید. یک ثانیه مکث کرده سپس به وضعیت شروع برگردید.

خم شدن به پهلو با دمبلBending to the side with dumbbells1

خم شدن به پهلو با دمبل/Bending to the side with dumbbells2

خم شدن به پهلو با دمبل/Bending to the side with dumbbells3

 

کرانچ با توپ

آموزش تمرین:

۱) روی یک سطح صاف دراز بکشید. پاهای خود را به صورت ۹۰ درجه روی توپ ژیم بال قرار دهید. دست‌های خود را پشت سر قرار دهید. این وضعیت شروع تمرین است.
۲) در حالی‌که کمر شما بر روی زمین قرار دارد به آرامی کتف خود را از روی توپ بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند.
۳) یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

کرانچ با توپ/crunch with Gym ball 2

کرانچ با توپ/crunch with Gym ball 1

 

 

حرکت v

آموزش تمرین:

۱) بر روی زمین با دست‌های باز شده و پاهای صاف به سمت سقف به پشت دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی باشد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.
۲) با تمایل چانه و سینه به سمت بالا, عضلات شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را از کف اتاق بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستانتان لمس کنید.
۳) یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

 

حرکتv lkhsf ]vfd s,cd

حرکت وی

 

 

جمع کردن زانو به داخل شکم با توپ

آموزش تمرین:

۱) مچ و ساق پا را روی توپ ژیم‌بال قرار دهید و دست ها را روی زمین بگذارید تا تعادل شما حفظ شود. این وضعیت شروع تمرین است.
۲) برای شروع تمرین با خم کردن زانوها توپ را به سمت داخل بدن بکشید.
۳) دقت داشته باشید که بالا تنه شما کاملا صاف باشد.

جمع کردن زانو به داخل شکم با توپ

جمع کردن زانو به داخل شکم با توپ

 

 

 

کرانچ

آموزش تمرین:

۱) روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را به‌صورت کشیده در امتداد بدن قرار دهید. زانو‌های خود را ۹۰‌درجه خم کنید. حالا در وضعیت شروع هستید.
۲) بدون تغییر در شکل پاها, سر, شانه‌ها و دست‌هایتان را به سمت پاهایتان بالا بیاورید تا عضلات شکمتان منقبض شود.
۳) یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

کرانچ/crunches1

 

کرانچ

 

کرانچ بر روی توپ

آموزش تمرین:

۱) روی توپ ژیم‌بال دراز بکشید. پاهای خود را به‌صورت زاویه ۹۰ درجه خم کنید و روی زمین قرار دهید. دست‌های خود را پشت سر خود قرار دهید. این وضعیت شروع تمرین است.
۲) در حالی‌که کمر شما بر روی توپ قرار دارد به آرامی کتف خود را از روی توپ بلند کنید تا عضلات شکم منقبض شوند.
۳) یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

کرانچ بر روی توپ

کرانچ بر روی توپ

کرانچ بر روی توپ

 

کرانچ پهلو

آموزش تمرین:

۱) دست چپ خود را از آرنج طوری بر روی زمین قرار دهید که کل بدنتان صاف در یک امتداد و به پهلو باشد.
۲) در حالی‌که ماهیچه‌های شکم خود را به سمت داخل می‌کشید, به آرامی از روی زمین بلند شوید.
۳) یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

کرانچ پهلو/side bridge1

کرانچ پهلو/side bridge2

 

کرانچ خوابیده

آموزش تمرین:

۱) بر روی زمین دراز بکشید. دستان خود را صاف بر روی زمین قرار دهید و پاهایتان صاف به سمت بالا قرار دهید. حالا در وضعیت شروع قرار دارید.
۲) برای شروع پاهای خود را بدون تغییر در شکل به سمت بدن خود بیاورید تا عضلات شکم منقبض شوند.
۳) یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید.

کرانچ خوابیده/twisting hip raise2

کرانچ خوابیده/twisting hip raise1

 

آیا PDF این مقاله را نیز می خواهید؟

با وارد کردن ایمیل خود PDF این مقاله را دانلود کنید.

درباره ی admin

همچنین ببینید

چهار حرکت برای سفت کردن ماهیچه‌های قفسه سینه

ورزش برای سفت کردن سینه برای تمرینات سینه احتیاج به دو عدد دمبل دارید که …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *